体温調節の際には汗をかいて体温を調節してるのは皆さんご存知だと思います。
今回は体温調節について、本の内容の一部分を紹介していきます。
というか本の内容を写経しているだけに近い内容です（滝汗）
体温調整には体温が高くなり過ぎた場合、発汗をして熱を蒸発することで体温調整しています。
「発汗は，その生理的はたらきで温熱性発汗と精神性発汗に分けられる。
温熱性発汗は手掌と足底を除く全身の皮膚に現れる発汗で，
皮膚からの水分の気化熱によって熱が放散される。
精神性発汗は精神的な緊張や感動によって手掌，足底，腋窩などに現れる発汗（省略）」
だそうです。
「運動時の発汗では，温熱性発汗と精神性発汗が同時に現れる。（中略）
汗は，蒸発すると1gあたり0.58kcalの熱を奪う。
100gの汗をかくと，0.58kcal/h×100gで58kcalの熱を奪う。
人体の比熱の平均が0.83kcal・kg-1・℃-1なので，
これは体重70kgの人の体温を約1℃低下させるのに等しい(0.83kcal/g×70kg=58.1kcal)」
体内から産生した熱を蒸発して放散することにより一定の体温に保っています。
発汗についてざっとと紹介したところで、
今回書きたい内容、ひとつめは暑熱馴化についてです。
暑熱馴化をすると、汗の発汗量が増大し、汗の塩分濃度が低くなって塩分の消失が少なくなるそうです。
資料によると、
「人の最大発汗能は，通常1時間に1～1.5Lである。高温環境下でのトレーニングを続けることで，
暑熱馴化が起こり，最大発汗能は1時間に約3Lまで上昇する。馴化は暑いところで運動をして発汗能を上げ，
水分補給を十分することで暑さへの耐性をました状態をいうが、馴化が成立するまで通常約4週間の期間が
必要である。馴化によってより早く発汗による熱放散が開始されたり，また汗の塩分濃度が低くなって，
発汗しても塩分の損失が少なくなったりする。」
暑熱馴化を行った条件（暑い場所でのトレーニング頻度、時間、強度）が不明ですが、
資料通りなら約4週間かかるみたいです。
（諸説あり、じてトレさんでは最短10日との説もあります）
夏の始めのレースやツール・ド・おきなわのような気候の変わり目に出るレースで
必ず暑いことが想定される際、レース対策の練習メニューに
暑熱馴化も含めておくことも重要だと感じました。
ふたつめは水分補給についてです。
「運動時の水分補給の基本は，体重減少に見合った水分補給をすることである。
脱水による身体的な機能障害を受けてから水分補給をしても，
効果的な機能回復は望めない。体重の2％を超えるような脱水を起こしてしまった場合には
電解質を含んだ水(0.2%の食塩水に糖分の入ったもの，スポーツドリンク)をとるほうが
水だけを補給するより体液回復には効果的である。1時間の運動で1Lの脱水(体重の1kgの減少)
があるなら，一度に1Lを補給するのではなく，15分間隔で250mlずつの補給が効果的である。
また，暑い日には運動前に250ml～500mlの水分補給をして，事前に体液量を増やしておくことも
必要である。」
とありました。
これを読む限り、こまめに水分補給をして体重が減少していなければ水分補給は水でも問題なし！
と書いてあるようにもとらえられます。
実際今までも夏場のローラーでは水でも十分間に合いましたし、
体液量が減り過ぎなければ水でも大丈夫なんでしょう。
水分補給の仕方や摂取するものが人それぞれなのは
体液量のコントロールの仕方の違いによって生まれているのかな？とか思ったりしました。
面白いのは運動前に水分補給をしておくのも効果的、という点です。
今まで意識したことはありませんでしたので勉強になりました。
まとめると、
1．暑い時期に走る際には暑熱馴化しておくと暑さ耐性ができる
2．スポーツドリンクを飲まないといけなくなる状態へとなる前に水分補給をして体重を減少させない
3．運動前に水分補給をするのは効果的
これから始まる暑い時期のイベントへ出る際、参考になればと思います。
参考文献
高松薫・山田哲雄（2014）『改訂 運動生理・栄養学』 建帛社
「暑熱馴化のメリットや行い方」http://www.jitetore.jp/contents/fast/list/season/201210240700.html （参照2017-5-22）.
